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Légumineuses
Les légumineuses, mode d'emploi
Lentilles, pois chiches, haricots : ce sont les piliers d'une cuisine végétale bon marché, et pourtant beaucoup les laissent au fond du placard. Avec trois repères sur le trempage et la cuisson, elles deviennent les alliées des soirs de novembre.
Pourquoi elles méritent une place sur ton étagère
Les légumineuses, qu'on appelle aussi légumes secs quand on parle des graines séchées, cochent toutes les cases d'une cuisine d'étudiant : elles coûtent peu, se gardent des mois dans un bocal, ne demandent pas de frigo et nourrissent vraiment. Côté protéines, la table Ciqual donne des ordres de grandeur parlants : autour de 9 g pour 100 g de lentilles cuites, environ 8 g pour les pois chiches cuits, 8 à 9 g pour les haricots rouges cuits.
Elles ont une réputation de cuisine longue et compliquée. C'est vrai pour certaines, faux pour d'autres. Les lentilles corail cuisent en un quart d'heure, plus vite que des pâtes complètes. Le tout est de savoir laquelle prendre selon le temps dont tu disposes. Pour voir comment elles s'intègrent à une assiette complète, la page sur les protéines végétales sans casse-tête fait le point.
Les lentilles, vertes ou corail
Les lentilles vertes sont les plus simples à apprivoiser. Pas de trempage : tu les rinces, tu les couvres de trois volumes d'eau froide, tu portes à frémissement et tu comptes 20 à 30 minutes. Elles gardent leur forme, ce qui les rend parfaites en salade tiède, avec une vinaigrette moutardée et de l'oignon rouge.
Les lentilles corail sont décortiquées, d'où leur couleur et leur cuisson express : 10 à 15 minutes. Elles se défont en purée, ce qui est exactement ce qu'on leur demande dans une soupe au lait de coco ou un dahl au curry. Une seule casserole, un oignon, une boîte de tomates, et le dîner est prêt.
Pois chiches, pois cassés, haricots
Les pois chiches demandent un peu d'anticipation : une nuit de trempage dans un grand volume d'eau froide, puis une heure à une heure et demie de cuisson à petits bouillons. Le résultat vaut l'effort, surtout pour un houmous maison ou un curry.
Les pois cassés n'ont pas besoin de trempage, même si deux heures dans l'eau raccourcissent la cuisson. Compte 40 à 50 minutes : ils fondent et donnent une soupe épaisse, idéale par temps froid.
Les haricots rouges et blancs suivent la même logique que les pois chiches : une nuit de trempage, puis une à deux heures de cuisson. Pour les haricots rouges, l'usage veut qu'on jette l'eau de trempage et qu'on les fasse bouillir franchement une dizaine de minutes au début, avant de baisser le feu.
Le tableau à coller sur la porte du placard
Ces durées sont des repères, pas des lois. Elles varient selon l'âge des graines : un vieux sachet oublié depuis deux ans demandera plus de temps. Goûte toujours avant d'éteindre.
| Légumineuse | Trempage | Cuisson | Idée de plat |
|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | Aucun | 20 à 30 min | Salade tiède à la moutarde |
| Lentilles corail | Aucun | 10 à 15 min | Soupe au lait de coco |
| Pois chiches | Une nuit | 1 h à 1 h 30 | Houmous ou curry |
| Pois cassés | Facultatif, 2 h | 40 à 50 min | Soupe épaisse aux carottes |
| Haricots rouges | Une nuit | 1 h à 1 h 30 | Chili végétal au riz |
| Haricots blancs | Une nuit | 1 h à 2 h | Haricots à la tomate et au thym |
Deux règles valent pour toutes : sale en fin de cuisson, pas au début, et cuis à frémissement plutôt qu'à gros bouillons, pour éviter les graines éclatées.
Du sec au cuit : faire les bons calculs
Une légumineuse sèche gagne environ deux fois et demie son poids à la cuisson. Concrètement, 100 g de lentilles sèches donnent à peu près 250 g de lentilles cuites, soit deux belles portions en accompagnement ou une portion généreuse en plat principal. Pour un repas, compte donc 60 à 80 g de sec par personne.
C'est ce rendement qui rend le sec si économique : un paquet d'un kilo, autour de 2 à 3 € pour les lentilles, couvre une bonne douzaine de repas. Les chiffres détaillés sont repris dans manger végétal avec un petit budget. Et comme la cuisson est longue pour certaines, autant en préparer une grande quantité d'un coup : c'est tout le principe du batch cooking du dimanche. Les légumineuses cuites se gardent trois à quatre jours au frigo dans une boîte fermée, et se congèlent très bien.
Les conserves, et la question de la digestion
Pas le temps de faire tremper ? Les conserves de pois chiches, de haricots ou de lentilles sont déjà cuites. Il suffit de les égoutter et de les rincer longuement à l'eau froide pour retirer le liquide un peu salé et visqueux. Elles coûtent plus cher que le sec, mais restent bien moins chères que n'importe quel plat préparé.
Reste la question que tout le monde se pose à voix basse : la digestion. Si tu n'as pas l'habitude d'en manger, le plus simple est de commencer par de petites portions et d'augmenter progressivement, sur quelques semaines. Bien cuire les graines, jeter l'eau de trempage et ajouter un peu de cumin ou de laurier à la cuisson, comme le font beaucoup de cuisines du monde, rend aussi l'expérience plus agréable.
Le bon réflexe. Le soir, mets à tremper une poignée de pois chiches avant de te coucher. Le lendemain, la moitié du travail est déjà faite.
Commence par les lentilles, qui pardonnent tout, puis passe aux pois chiches quand tu as pris le pli. En un mois, tu ne verras plus jamais ces sachets comme une corvée.
Repères de cuisine et de budget, pas un avis de santé : pour une allergie ou un régime particulier, demande conseil à un professionnel.